【医師監修】高血圧を防ぐ減塩の裏ワザ12選｜今日からできる血圧を下げる食事法【きだ内科クリニック｜山形県米沢市】

[2025.10.05]

【医師監修】高血圧を防ぐ減塩の裏ワザ12選｜血圧を下げる食事・買い物・外食の工夫【きだ内科クリニック｜山形県米沢市】

高血圧の予防・改善には、食事からの塩分（ナトリウム）摂取量を減らすことが不可欠です。
過剰な塩分は、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞などの重大な合併症リスクを高めることが知られています。

日本高血圧学会は、1日の塩分摂取量の目標を6g未満と定めていますが、実際の日本人の平均摂取量は

この記事では、最新の医学的根拠（エビデンス）に基づき、日常生活の中で無理なく実践できる**「血圧を下げる減塩の裏ワザ12選」**を、買い物・調理・外食の3つの視点から詳しく解説します。

家庭で摂取する塩分の約7割は「調味料」に由来します。
つまり、調味料の使い方を変えるだけで減塩効果は劇的にアップします。

減塩調味料を選ぶ
　醤油や味噌を減塩タイプに替えるだけで、塩分を30〜50％カット。
　例：醤油を減塩タイプにするだけで、大さじ1あたり約1.4gの塩分削減が可能です。
だしの旨味で塩を減らす
　昆布や鰹節の天然だしをしっかり使うことで、塩分を減らしても味に深みが出ます。
　顆粒だしは塩分を含むため、自家製だしを活用しましょう。
うま味調味料を活用する
　グルタミン酸ナトリウムなどのうま味調味料を適量使うと、ナトリウムを増やさずに味の満足度を維持できます。
　研究では約30％の減塩が可能と報告されています。
酸味・香味で味に変化を
　酢・レモン・柚子などの酸味や、ねぎ・にんにく・しそ・しょうがなどの香味野菜、
　さらにこしょう・カレー粉などの香辛料で「塩に頼らないおいしさ」を。
　酸味は塩味を引き立てる効果もあるため減塩に有効です。
調味料は「計量」して使う
　目分量ではなく計量スプーンを使うことで、無意識の塩分過多を防げます。
　ワンプッシュで出るボトル（例：キッコーマン1プッシュ＝約0.1g）もおすすめです。

主食はパンよりご飯を選ぶ
　パンや麺には塩分が含まれていますが、ご飯は無塩。
　食パン（6枚切り1枚＝約0.8g）をやめてご飯に替えるだけで塩分カットに。
「排塩」を促すカリウムを摂る
　カリウムは余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
　**野菜・果物・海藻・豆類（バナナ・アボカド・枝豆・わかめなど）**を積極的に摂取しましょう。
マグネシウムで血管を守る
　海藻・ナッツ・豆類・魚介類に含まれるマグネシウムは血管を拡張し、
　カリウムの排塩作用を助ける“減塩サポートミネラル”です。
生食またはスープでカリウムを逃さない
　カリウムは水に溶けやすいため、サラダや果物など生食で摂取するか、
　汁ごと食べられるスープにして効率よく摂りましょう。
加工食品や塩蔵品を減らす
　ハム・ソーセージ・練り物・漬物・インスタント食品などは高塩分の代表格。
　どうしても食べる場合は「茹でこぼす」「量を減らす」などの工夫を。

外食は濃い味付けが多く、1食で1日の目標量を超えることも。
意識を変えるだけで減塩効果が高まります。

汁物は“残す勇気”を
　ラーメンのスープを飲み干すと5〜7gの塩分を摂取。
　スープを半分残すだけで約2〜3g削減できます。味噌汁も同様に半分残すのがコツです。
ソースやドレッシングは「別添え」で」
　外食時は「ソースは別添えでお願いします」と伝えましょう。
　少しずつ“つけて食べる”ことで、使用量を減らしながら満足感を保てます。
メニューの塩分量をチェック
　最近は多くのチェーン店で栄養成分表示があります。
　塩分2.5g以下のメニューを意識して選ぶだけでも十分な効果があります。
塩分を摂りすぎた日は「リセット食」を
　外食後は、カリウムを含む野菜スープや果物で体内のナトリウムを排出しましょう。