【第3弾】セロトニンが増えない人に共通するNG習慣7選｜不眠・不安・イライラが続く本当の理由

 

 

「朝日も浴びてる」「発酵食品も摂ってる」「運動もしてる」
それでも 気分が晴れない／眠りが浅い／不安・イライラが続く…という方は少なくありません。

 

セロトニンは“気合い”で増えるものではなく、
①材料（栄養）、②作る場所のコンディション（腸・体）、**③リズム（光・睡眠・生活）**が噛み合って、やっと安定して働きます。

また大前提として、体内のセロトニンの多くは腸に存在しますが、末梢で作られたセロトニンは血液脳関門のため脳へそのまま届きにくいとされています。なので「腸活＝脳内セロトニンが直で増える」という単純な話ではありません。
それでも腸の状態が睡眠・気分に影響しうるのは、脳腸相関（自律神経・炎症・体内時計など）という“別ルート”があるからです。

ここからは、「頑張ってるのに報われない」原因になりやすいNG習慣を、対策とセットでまとめます。

 

セロトニンが増えない“NG習慣”早見表

 

 

NG①：起床・就寝が毎日バラバラ（休日の寝だめ含む）

 

体内時計がズレると、セロトニン→メラトニン（睡眠の流れ）が乱れやすいのが最大の問題です。

改善のコツ

• まずは「起床時刻」を固定（就寝より優先）

• 休日も平日＋1時間以内を目安に

• 昼寝するなら15〜20分（夕方は避ける）

 

NG②：朝の光が足りない（冬・在宅・車移動に多い）

 

明るい日照時間と脳内セロトニンの産生が関連することが報告されています。
特に冬や在宅中心だと、本人が思う以上に「光」が不足しがちです。

改善のコツ

• 起床後なるべく早く、明るい光を浴びる（屋外が理想／難しければ窓際）

• 「朝の光＋起床時刻固定」はセットで効く

 

NG③：朝食抜き／極端な糖質制限（“材料”が噛み合わない）

 

セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから作られます（体内で作れないので食事が必要）。
さらに、栄養の入り方（特に炭水化物の摂り方）が、脳内へのトリプトファン利用に関わる、という議論もあります。

 

ありがちな落とし穴

• 「朝はコーヒーだけ」

• 「プロテインだけでOK」

• 「糖質は悪だからゼロ」

 

改善のコツ（簡単版）

• 朝は “少量の主食＋たんぱく質”（例：ごはん少し＋納豆／ヨーグルト＋バナナ等）

• “完璧”より“毎日続く形”を優先

 

NG④：夕方以降のカフェイン（眠りが浅い人ほど影響が出やすい）

 

カフェインは就寝6時間前でも睡眠を乱すことが示されています。
「眠れないから日中さらにカフェイン」→「夜さらに眠れない」のループに入りがち。

 

改善のコツ

• まずは 就寝6時間前までを目安にストップ（より慎重なら8時間前という提案もあります）

• 緑茶・ほうじ茶・チョコ・栄養ドリンクも“カフェイン枠”でカウント

 

NG⑤：寝る直前までスマホ（光＋内容の刺激で覚醒）

 

夜の光（特にブルーライト成分）はメラトニン分泌を抑え、睡眠に影響しうるとされています。
しかも実害は「光」だけじゃなく、SNS・ニュース・仕事メールなどの精神的刺激も強い。

 

改善のコツ

• 寝る前は「光を落とす」＋「刺激を落とす」

• スマホを触るなら

  • 画面を暗く

  • できれば短時間

  • 心がザワつく内容は避ける

 

NG⑥：寝酒（“寝つき”は良くても、睡眠の質が落ちやすい）

 

アルコールは眠気を誘っても、睡眠の後半で睡眠が乱れたり、眠りの質に影響することが知られています。
「寝つけないからお酒」になっている場合は要注意。

改善のコツ

• まずは“夜の量”より“時間”を見直す（寝る直前をやめる）

• いきなりゼロが難しければ「回数を減らす」からでOK

 

NG⑦：運動不足（＋座りっぱなし）※週末だけ運動も“もったいない”

 

運動は気分に良い影響を与える要因の一つで、セロトニンなどの神経化学物質が関与する可能性が述べられています。
ポイントは「たまに頑張る」より、少しを毎日です。

 

改善のコツ

• まずは 1日10分の散歩で十分スタート

• 座りっぱなしの人は「1時間に1回立つ」だけでも前進

 

【重要】サプリや薬の自己判断は危険なことがあります

 

「セロトニンを増やすサプリ（5-HTP等）」を、抗うつ薬などセロトニンに関わる薬と自己判断で併用すると、セロトニン症候群などリスクが問題になることがあります。
服薬中の方は、サプリ追加は必ず医師・薬剤師に相談してください。

 

今日からの“整え方”チェックリスト（最短コース）

 

全部やろうとしなくてOKです。上から2つだけでも変化が出る人が多いです。

• 起床時刻を固定

• 朝に明るい光を確保

• 朝食を「少量の主食＋たんぱく」に

• カフェインは就寝6時間前まで

• 寝る前は光と刺激を落とす

• 寝酒をやめる/減らす/時間を早める

• 毎日10分歩く（座りっぱなしを分断）

 

受診の目安（内科・消化器内科で相談してOK）

 

生活改善をしても次が続く場合は、自己流で抱え込まず相談をおすすめします。

• 不眠が続き、日中の集中力や気分が落ちる

• 不安・動悸・胃腸症状がセットで続く

• 便秘/下痢/腹痛が長引く、生活に支障がある

• 体重減少、血便、強い腹痛など“いつもと違う”症状がある

• 服薬中でサプリ併用を考えている

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 腸活しているのに改善しないのはなぜ？
A. 腸は大事ですが、セロトニンは「材料（栄養）」「光」「睡眠リズム」「ストレス」「運動」などが噛み合わないと整いにくいです。まずは“起床時刻固定＋朝の光”からがおすすめです。

 

Q. コーヒーは何時までならOK？
A. 目安として就寝6時間前までが一つの基準です。眠りが浅い方はもっと早めが安心です。

 

Q. 寝る前スマホ、何がダメ？
A. 光が睡眠ホルモン（メラトニン）に影響しうること、さらに内容の刺激で脳が覚醒しやすいことが理由です。

 

まとめ

セロトニン対策で一番多い失敗は、
「良いことを足す」だけで、「邪魔している習慣」を放置することです。

改善を邪魔しやすいNG習慣を7つに絞りました。
まずは 起床時刻固定＋朝の光。次に 夕方以降カフェイン。
この3点だけでも、体感が変わる人は多いです。

 

執筆・監修：山形県米沢市　きだ内科クリニック 院長 木田 雅文
（医学博士／日本消化器病学会 消化器病専門医／日本消化器内視鏡学会 専門医）