【医師解説】寒暖差疲労とは？秋冬に増える自律神経の乱れと効果的な予防法

 

 

 

寒暖差疲労（かんだんさひろう）は、気温の急激な変化によって自律神経の働きが乱れ、心身にさまざまな不調を引き起こす「気象病」の一つです。
体温を一定に保とうとする自律神経（交感神経・副交感神経）が、気温差に過剰に反応してエネルギーを消耗することで疲労が蓄積し、だるさや頭痛、不眠、冷え性など多様な症状が現れます。

 

1. 寒暖差疲労のメカニズムと症状

 

発生の仕組み

人間の体は、外気温が変化しても体温を一定に保つ「恒常性（ホメオスタシス）」を持っています。
しかし、1日の中で7℃以上の気温差や、室内外の温度差が大きい環境では、自律神経が頻繁に切り替わり続け、過剰に働いた結果、疲労がたまりやすくなります。

主な症状

寒暖差疲労は全身に影響を及ぼし、慢性化するとわずかな気温差でも不調を感じやすくなります。

• 身体的症状：倦怠感、頭痛、肩こり、めまい、不眠、便秘、下痢、冷え性、むくみ

• 精神的症状：イライラ、気分の落ち込み、不安感、集中力の低下

放置すると冷えが全身に広がり、慢性疲労や生活習慣病悪化のリスクにつながることもあります。

 

2. 秋冬に寒暖差疲労が増える理由

 

• 室内外の寒暖差：暖房の効いた室内と冷え込む外気の温度差で、自律神経が不安定に。

• 自律神経のトレーニング不足：在宅ワークや運動不足により汗をかく機会が減り、寒暖差への耐性が低下。

• 日照時間の減少：冬はセロトニン分泌が減り、気分の落ち込みや不眠につながる。

• 冬型栄養失調：寒さに対応するためのエネルギー消費が増え、ビタミンB群や鉄分が不足しやすい。

 

3. 寒暖差疲労を防ぐ生活習慣と予防法

 

A. 温活と環境整備

• 室温は 18℃以上 を目安に保つ（WHO推奨）。

• 脱ぎ着しやすい服装で体温調整を行う。

• カイロや蒸しタオルなどで 首を温める「首温活」 が効果的。

• 入浴は 38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かる のが理想。

B. 食生活と栄養補給

• 根菜類や冬野菜など 体を温める食材 を積極的に摂取。

• ビタミンB1（豚肉・レバー）＋アリシン（にんにく・玉ねぎ） の組み合わせで疲労回復を強化。

• 旬の果物から ビタミンC を摂取し、鉄分と一緒に取り入れることで吸収率を高める。

• ヨーグルトや納豆などの 発酵食品 で腸内環境を整える。

C. 運動・睡眠・ストレスケア

• ウォーキングや軽い筋トレで 筋肉という天然のカイロ を強化。

• 朝の日光浴で体内時計をリセットし、セロトニン分泌を促す。

• 質の良い睡眠（7時間前後）を確保。

• 耳マッサージやストレッチで副交感神経を優位にする。

 

✅ まとめ

寒暖差疲労は「気温差による自律神経の乱れ」が原因で起こる現代型の気象病です。
特に秋冬は、寒暖差に加えて日照不足や栄養不足も重なり、症状が悪化しやすい季節。
生活環境の工夫・食事・運動・睡眠の質を見直すことが、予防と改善のカギ となります。