【高血圧・減塩対策に】管理栄養士がすすめる！作り置きできる減塩だれレシピ5選
[2025.07.27]
🧂 【管理栄養士推奨】冷蔵庫に常備できる！減塩だれレシピ5選｜かけるだけで美味しく減塩
正しく作って、衛生的に保存すれば安心して使い回せます
どれも冷蔵で約5日以内を目安に使い切り、清潔な器具と容器での保存を徹底すれば、家庭でも安全に活用できます。
保存に不安がある方は「都度作り、1～2日以内で使い切り」を基本にしてもOKです。
①【だし香る】自家製減塩しょうゆだれ
▶ 基本の万能ベース。冷奴から焼き魚までこれ一本！
塩分カット：約40～50％（通常の醤油比）
材料（作りやすい分量）
- 減塩しょうゆ：50ml
- 水（※必ず一度沸騰させて冷ましたもの）：50ml
- 昆布：5cm角1枚
- かつお節：ひとつかみ（約5g）
作り方（衛生対策込み）
- 容器と器具はあらかじめ熱湯消毒またはアルコール消毒しておく。
- 材料を全て容器に入れ、冷蔵庫で一晩保存。
- 翌日、かつお節と昆布を濾してから再密閉し、冷蔵保存。
活用シーン
- 冷奴、温野菜、卵かけご飯、焼き魚、煮物などに
- ごはんにそのままかけても美味！
✅ 保存期間目安：冷蔵で3～5日以内／できれば都度少量作成が安全です。
②【さっぱり香味】ぽん酢風しょうゆだれ
▶ 酸味と香りで食欲アップ。さっぱりした料理に最適！
塩分カット：約30～40％オフ
材料
- 減塩しょうゆ：大さじ3
- 酢（米酢・リンゴ酢・レモン汁など）：大さじ2
- みりん：大さじ1
- かつお節：3g（小分けパック1袋程度）
- 柚子やすだち（あれば）：少々
作り方
- すべての材料を混ぜて冷蔵庫で半日～一晩寝かせる。
- 香りが移ったらかつお節を濾すとスッキリ仕上がる。
活用シーン
- サラダ、冷しゃぶ、蒸し鶏、おろしポン酢代わりに
- 冷製パスタや冷やしうどんにも◎
衛生的に使うポイント
- かつお節は1回で使い切れる少量パックを使うと清潔。
- 酢を含むため比較的保存性は高めですが、4日以内を目安に。
- 保存容器のフタには水滴を残さず乾燥させて。
③【ピリ辛ごま風味】香味しょうゆだれ
▶ コク・香り・辛味の三拍子！満足感MAXの万能だれ。
材料
- 減塩しょうゆ：大さじ3
- 酢：大さじ1
- ごま油：小さじ2
- おろしにんにく・おろししょうが：各少々
- 白ごま：小さじ1
- ラー油：数滴（お好みで）
作り方
すべて混ぜるだけで完成。香りが立つので作り置きにも◎
活用シーン
- 焼きナス、餃子、冷やし中華、チャーハン、炒め野菜
- ご飯にかけて「スタミナ丼風」にも！
注意点
- ごま油やにんにくを含む調味だれは傷みやすいため、必ず冷蔵保存。
- 衛生面が気になる場合は「都度作り」推奨。
- 特に夏場は2～3日以内に使い切ること。
④【中華風】減塩にらだれ
▶ ごま油×にらの香りで、素材がごちそうに変わる！
材料
- 減塩しょうゆ：大さじ2
- 酢：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 刻んだにら：1/2束分
- おろしにんにく：少々
作り方
すべて混ぜて密閉容器で冷蔵保存。使うたびに軽く振ると◎
活用シーン
- 豆腐、冷しゃぶ、鶏むね肉、もやしなどにのせて
- 冷やし中華のトッピングにもぴったり
衛生対策
- にらは水洗い後よく水気を拭き取り、清潔な包丁・まな板で調理。
- できれば1～2日以内に食べ切る量だけ作る。
- 家族用の食事には、一度火を通して使用するのも安全。
⑤【和風カレーだれ】香ばしくスパイシー
- ▶香りと刺激で減塩でも大満足。火入れしておけばより安心。
材料
- 減塩しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 酢：小さじ1
- カレー粉：小さじ1
- おろしにんにく・しょうが：各少々
作り方
全てよく混ぜて、使う前に軽く振る。保存時は沈殿に注意。
活用シーン
- グリルチキン、焼き魚、ゆで卵、温野菜に
- ごはんにそのままかけて「カレー風味丼」も◎
保存性を高める方法
- 調味料を混ぜた後、**鍋で軽く火入れ（沸騰直前まで加熱）**してから冷ます。
- 加熱後はすぐ密閉し、冷蔵保存。
- 冷たいままより、再加熱して使う料理（焼き物、炒め物）に◎
✅ 安全に減塩だれを楽しむために
- 使用後はすぐ冷蔵庫に戻すこと
- 容器の口・蓋の水分や汚れを拭き取る
- 取り分ける際は必ず清潔なスプーンや箸を使用
- 高齢者・小さなお子様に使う場合は、火入れして使用するのが安心
🔐 減塩だれ活用のポイント
-
減塩しょうゆをベースに使えば、塩分摂取を50％以上カットも可能！
-
「香り・酸味・うま味・油分」のどれかを加えると、少量でもしっかり味が決まる
-
保存は密閉容器で冷蔵庫へ。できればガラス製がおすすめ。
-
清潔なスプーンやお箸で取り分けることが日持ちのコツ！
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