【糖質コントロールに重要な食品リスト】

糖質制限（ロカボ）を効果的かつ無理なく実践するには、食品の選び方が非常に重要です。ここでは、血糖値スパイクを抑え、自律神経の安定や体調改善につながる、糖質制限に適した食品を「推奨」「注意」「控える」の3段階に分けて紹介します。

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◎ 推奨される食品（比較的自由に食べられるもの）

糖質が少なく、血糖値に影響を与えにくい食品です。

• 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉（揚げ物や甘いタレは控えめに）

• 魚介類：サバ、アジ、マグロ、サーモンなど（刺身や焼き魚が◎）

• 卵：ゆで卵、スクランブルエッグなど全般OK

• 葉物野菜：ほうれん草、小松菜、レタス、キャベツ、白菜など

• きのこ類：しめじ、えのき、まいたけ、なめこ

• 海藻類：わかめ、ひじき、もずく、のり

• 大豆製品：豆腐、納豆、おから、高野豆腐など

• 乳製品：無糖ヨーグルト、チーズ、バター

• 低糖質の果物：ラズベリー、ブルーベリーなど（少量）

• ナッツ・種子類：アーモンド、くるみ、チアシード（無塩・無糖）

• オイル類：オリーブオイル、亜麻仁油、ごま油（調理に活用）

• 調味料：塩、こしょう、酢、マヨネーズ（無糖）

• 飲料：水、炭酸水、麦茶、ウーロン茶、無糖コーヒー・紅茶

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△ 摂取量に注意すべき食品（量と頻度のコントロールを）

糖質は含むが、調整次第で取り入れられる食品群です。

• 主食類：白米、玄米、パン、パスタ、うどん、そば → 少量に調整、もしくは低糖質タイプを選択

• 芋類：ジャガイモ、さつまいも、山芋 → 小量ならOK

• 根菜類：ごぼう、れんこん、とうもろこし、かぼちゃなど → 食物繊維豊富だが糖質も多め

• 果物：りんご、柿、みかん、バナナ → 糖質が多いため量に注意

• 調味料：みりん、ケチャップ、焼肉のタレなど → 使用量を少なめに

• 乳製品：加糖ヨーグルト、調整豆乳 → 無糖・無調整を選ぶのがベター

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✕ 控えるべき食品（糖質が多く血糖値を急上昇させる）

糖質制限中は極力避けたい食品です。

• 砂糖・甘味料類：上白糖、グラニュー糖、ハチミツ、メープルシロップ

• 菓子類：ケーキ、クッキー、アイス、チョコレート、飴、スナック菓子

• 加工食品：砂糖入りの缶詰、味付けフレーク、菓子パン、インスタント食品

• 飲料：ジュース、炭酸飲料、スポーツドリンク、甘いカフェラテなど

• アルコール：ビール、日本酒、チューハイ（糖質オフでないもの）

• 調理法による注意：衣をつけた揚げ物（フライ、天ぷら）や甘い煮物は糖質量が高くなりやすい

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実践のポイント

• 主食は完全に抜かず、少量＋低GI食材に置き換える

• 外食時はご飯少なめや塩味メニュー、コンビニではサラダチキンやゆで卵を活用

• “食べる順番”で野菜→たんぱく質→糖質の順を守ると血糖上昇がゆるやかに

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糖質を適正にコントロールすることで、血糖スパイクの予防、自律神経の安定、そして日常の不快症状の軽減に役立ちます。無理のない範囲から始め、継続できる工夫を取り入れましょう。