【糖質制限食 第3弾】

血糖値スパイクと体調不良の関係｜ゆるやか糖質コントロールのすすめ

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🔍 血糖値の急変動が引き起こす“見えにくい不調”

血糖値の急激な上昇や下降、いわゆる「血糖値スパイク」は、次のような日常的な体調不良と深く関係しています。

• 食後すぐの強い眠気や集中力の低下

• イライラや不安感の増加

• 慢性的な疲労感やだるさ

これらの症状は、一見すると糖の影響とは気づきにくいものですが、急な血糖変動が自律神経を乱し、ホルモンバランスに悪影響を及ぼすことがわかってきています。

とくに糖質の多い食生活が続くと、インスリンを分泌する膵臓が疲れ果て、血糖値が十分に下がらなくなり、“高血糖スパイク”が慢性化。これが体調不良を深く根づかせる原因となるのです。

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🧭 注目される「ゆるやか糖質コントロール」

こうした血糖変動を抑える方法として今注目されているのが「糖質コントロール」。中でも、極端な制限をせず、**1日の糖質を120〜130g以内に抑える“ロカボ（ゆるやか糖質制限）”**は、次のようなメリットがあります。

• 食後の血糖値上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を防ぐ

• 血糖の乱高下による不調（眠気・イライラ・集中力低下など）を改善

• 自律神経の安定やホルモンバランスの回復にもつながる

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✅ 続けやすく、効果を実感しやすい工夫とは？

「糖質を減らす」といっても、食事の“量”を減らすわけではありません。食事内容を工夫するだけで、自然に糖質量をコントロールできます。

たとえば──

• 主食を控えめに：白米を半膳に、夕食は主食を抜く

• 食べる順番を意識：野菜→たんぱく質→炭水化物の順で血糖値の急上昇を予防

• 飲み物を工夫：水・お茶・無糖コーヒーなど糖質ゼロの飲料を選択

• 外食でも対応可能：ご飯少なめの定食、焼き鳥（塩）、刺身、豆腐などを選ぶ

• コンビニでは：サラダチキン、ゆで卵、ナッツ、ブランパンなど低糖質商品を活用

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🌿 ゆるやかな糖質制限がもたらす5つの変化

1. 眠気やイライラの改善

2. 体重やむくみの減少

3. 集中力の持続

4. ホルモンバランスの安定

5. 食後のだるさからの解放

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⚠️ 注意すべき点と、医師への相談が必要なケース

糖質制限は誰にでも合うわけではありません。以下の方は、医師や管理栄養士への相談が必要です。

• 糖尿病で薬やインスリン治療を受けている方

• 腎機能や肝機能に障害のある方

• 妊娠・授乳中の方、高齢者、1型糖尿病の方

• 極端に痩せている、あるいは栄養不良状態にある方

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🌈 結論：自分の“ゆらぎ”に気づいたら、血糖変動を疑おう

もし「原因不明のだるさ」や「食後の眠気」「精神的な浮き沈み」が気になるなら、それは糖質による血糖スパイクが関係しているかもしれません。

「厳しい制限」ではなく、「ゆるやかに見直す」糖質習慣から始めてみませんか？
体調が安定し、気分も軽やかになる──そんな変化をぜひ実感してください。