がんになりやすい人の生活習慣5選｜科学的根拠に基づく予防戦略

がんになりやすい人の生活習慣5選（エビデンスベース）

 

日本では「2人に1人が一生のうちに一度はがんになる」とされ、年齢とともに誰でもリスクは上がります。一方で、がんの発生には生活習慣や感染など“変えられる要因”も関わることが分かっています。

 

この記事では、国立がん研究センター（がん情報サービス）が日本人の研究結果からまとめた「日本人のためのがん予防法（5+1）」に沿って、がんリスクを上げやすい生活習慣5つを医学的根拠ベースで解説します。

 

結論：がんリスクを上げやすい生活習慣5つ

 

1. 喫煙（受動喫煙を含む）
2. 飲酒量が多い（習慣的な飲酒）
3. 食生活の偏り（塩分過多／野菜・果物不足／熱い飲食物）
4. 運動不足・座りっぱなし（身体活動が少ない）
5. 太りすぎ・やせすぎ（体重管理が不適切）

 

なお、国立がん研究センターの大規模追跡研究では、これら5つの要因すべてに配慮した人は、0〜1個しか実践しない人に比べ、がんリスクが男性で43%・女性で37%低いという推計が示されています。

 

1. 喫煙する（受動喫煙も含む）

 

喫煙の問題点

たばこは複数のがんと関連し、喫煙者は非喫煙者より「何らかのがん」リスクが約1.5倍高いことが示されています。さらに、受動喫煙でも肺がんや乳がんのリスクが上がるとされています。

 

喫煙に関するエビデンス（要点）

• 喫煙は肺がんだけでなく、食道・胃・大腸・肝臓・膵臓・子宮頸部・頭頸部・膀胱など多くのがんと関連。
• 受動喫煙もがんリスクを上げうる（特に肺がん）。

 

今日からできる喫煙対策

• 最優先は禁煙（「減らす」より「やめる」が効果的）
• 家・車・職場で受動喫煙を避ける環境づくり（分煙より禁煙空間）
• 禁煙外来の活用：保険適用の禁煙治療が使える場合があります。

 

補足：加熱式・電子たばこも「発がん性物質が含まれる」とされ、“切り替え＝禁煙”ではありません。

 

2. 飲酒量が多い（習慣的に飲む）

 

飲酒の問題点

飲酒は、肝臓・食道・大腸・頭頸部などのがんと強く関連し、がん予防の観点では「飲まないのがベスト」、飲酒量を減らすほどリスクが下がると整理されています。
またWHO（欧州）は、発がん影響に「これ以下なら安全」という明確な閾値を示せない、としています。

 

飲酒に関するエビデンス（要点）

• 日本人男性の研究で、平均アルコール摂取量（純エタノール）が
  23g未満の人に比べ、46g以上で約40%高く、69g以上で約60%高いと報告。
• 純エタノール23gの目安：
  • ビール5%：約500ml缶1本＋少し
  • 日本酒15%：約1合（約190ml）
• 体質（ALDH2の働きの違い）により影響を受けやすい人がいる、という解説もあります（いわゆる「顔が赤くなりやすい」体質など）。

 

今日からできる飲酒対策

• まずは「量を決める」「休肝日を作る」（“なんとなく毎日”をやめる）
• 飲むなら小さい容器に、食事と一緒に、ゆっくり
• 「飲まないと付き合いにくい」場合は、ノンアル・ソフトドリンクに置き換える選択肢を先に用意
• 依存が疑われる／減らせない場合は、医療機関・専門窓口に相談（安全に減らすため）

 

3. 食生活が偏っている（塩分過多／野菜・果物不足／熱い飲食物）

 

食生活の問題点

国立がん研究センターは、日本人の研究から、「塩分や塩辛い食品のとりすぎ」「野菜・果物をとらない」「熱すぎる飲食物」ががんの原因になり得る、と整理しています。

 

食生活に関するエビデンス（要点）

• 塩分の多い食事は、特に胃がんリスクに関係。
• 食塩摂取の目安（成人）
  • 男性：7.5g未満／女性：6.5g未満（食事摂取基準）
• 野菜・果物の目安（健康日本21などの目標として）
  • 野菜：1日350g以上
  • 果物：200g程度
• 熱い飲食物は、食道の粘膜を傷つけやすく、食道がんリスクを上げる報告が多いため「少し冷ましてから」が推奨されています。

 

今日からできる食生活対策（続けやすい順）

• 汁物は“具だくさん＋汁少なめ”（減塩しやすい）
• だし・香辛料・酸味（レモン/酢）で塩を減らしても満足度を上げる
• 野菜は「毎食1皿」から（冷凍野菜・カット野菜でもOK）
• 果物は「間食を果物に置換」が簡単
• 熱いお茶・コーヒー・鍋物は、一呼吸置いて温度を下げる

補足（国際的エビデンス）：加工肉（ハム・ベーコン等）は大腸がんとの因果関係が示され、IARC/WHOの評価では「発がん性あり（Group 1）」に分類されています。

 

4. 運動不足・座りっぱなし（身体活動が少ない）

 

運動不足の問題点

身体活動量が多い人ほど、がん全体の発生リスクが低いという報告があり、特に男性の大腸がん・女性の乳がんでリスク低下が示されています。

 

運動不足に関するエビデンス（要点）

国（身体活動・運動ガイド等）を踏まえた目安として、国立がん研究センターは次を紹介しています。

• 成人：歩行または同等以上の身体活動を毎日60分以上＋息がはずみ汗をかく運動を週60分以上
• 高齢者：強度を問わず身体活動を毎日40分以上
• 座りっぱなしが長くなりすぎないように注意（こまめに体を動かす）

 

今日からできる運動不足対策

• 「運動」より先に、“座る時間を分断”（1時間に1回、2〜3分立つ・歩く）
• 通勤・買い物で1駅歩く／階段を使う
• 週末にまとめてより、平日5〜10分×複数回のほうが習慣化しやすい

 

5. 太りすぎ・やせすぎ（体重管理が不適切）

 

体重管理の問題点

肥満（太りすぎ）だけでなく、やせすぎも含めて、体重は健康リスクに関係します。国立がん研究センターの資料では、がんリスクを減らす観点からBMIを一定範囲に管理することが推奨されています。

 

体重管理に関するエビデンス（要点）

• 目安：男女ともBMI 21〜25の範囲になるように体重管理がよいとされています。
• 太りすぎは、大腸がん・閉経後乳がん・子宮内膜がんなどのリスク増加と関連が示されています（資料内でリスク評価が整理）。

BMIの計算式：
BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)²

 

今日からできる体重管理対策

• まずは毎週同じ条件で体重を記録（増減の早期発見）
• 「食事」か「活動」どちらか一方ではなく、食事×身体活動で微調整
• 急激な減量、極端な糖質制限などは避け、持病がある人は医療者と相談

 

（番外編）＋1：感染対策も“がん予防”に入る

 

国立がん研究センターは、生活習慣5つに加えて「感染」も重要因子として挙げています。B/C型肝炎ウイルス、ピロリ菌、HPV、HTLV-1などが例示され、検査・治療・ワクチン・検診など適切な対応でリスクを減らせる可能性が示されています。

 

まとめ：まずは“1つだけ”変えるなら

 

優先順位をつけるなら、多くの公的資料の整理から、インパクトが大きく取り組みやすいのは次の順になりやすいです。

1. 禁煙（＋受動喫煙を避ける）
2. 飲酒を減らす（できれば飲まない）
3. 減塩＋野菜・果物を増やす
4. 座る時間を減らして日常を活動的に
5. BMIを21〜25目安で管理

 

FAQ

Q1.「生活習慣を整える」と、がんリスクはどれくらい変わる？	A. 国立がん研究センターの追跡研究の推計では、5つの健康習慣を実践する人は、0〜1個しか実践しない人に比べて、がんリスクが男性43%・女性37%低いと示されています。
Q2. お酒は少量なら安全？	A. 国立がん研究センターは「飲酒しないのがベスト」「減らすほどリスクが低い」と整理しています。WHO（欧州）も“安全な閾値”を示せないという立場です。
Q3. 加熱式たばこに替えれば大丈夫？	A. 資料では、加熱式・電子たばこにも発がん性物質が含まれ得ること、切り替えは禁煙ではないことが示されています。

 

執筆・監修：山形県米沢市　きだ内科クリニック 院長 木田 雅文
（医学博士／日本消化器病学会 消化器病専門医／日本消化器内視鏡学会 専門医）