熱中症を防ぐための具体的対策

◾ 熱中症を防ぐ「暑熱順化」とは？

暑熱順化とは、体が暑さに慣れ、温度調節がスムーズになるプロセスのこと。夏本番を迎える前にこの順化ができているかどうかで、熱中症のリスクが大きく変わります。少しずつ暑さに体を慣らすことで、熱中症の予防につながります。

◾ 暑熱順化の仕組みと効果

• 体温が上がる前に汗をかけるようになる

• 皮膚の血流が増え、熱を逃がしやすくなる

• 汗が蒸発することで気化熱が生じ、体温上昇を防ぐ

→ 体に熱がこもりにくくなり、熱中症の発症リスクが大幅に低下します。

◾ 暑熱順化の始め方：日常生活でできること

汗をかく活動を取り入れる

• ウォーキング（週5日、30分程度）

• ジョギング（週5日、15分程度）

• サイクリング（週3日、30分程度）

• ストレッチや筋トレ（毎日または週5日程度）

湯船に浸かる習慣をつける

シャワーだけではなく、湯船に浸かって軽く汗をかくことも暑熱順化には有効です。水分や塩分の補給を忘れずに、2日に1回程度を目安に入浴を行いましょう。

◾ 暑熱順化にかかる期間と注意点

• 暑熱順化が完了するまでには、数日〜2週間程度かかる

• 一度順化しても、数日涼しい日が続くだけで効果が薄れることもある

• 継続的に汗をかく習慣を維持することが重要

◾ 暑熱順化を始めるタイミングと要注意の時期

以下のような時期は、体が暑さに慣れておらず、熱中症のリスクが急上昇するタイミングです：

• 5月の突然の夏日

• 梅雨の晴れ間

• 梅雨明け直後

• お盆明け（休み明けの再出勤）

→ これらの2週間前からウォーキングや入浴による暑熱順化を始めておくのが効果的です。

◾ 暑熱順化中の注意点｜無理をしない工夫を

• 高齢者や子どもには無理をさせない

• 気温が高い日は、12〜15時の時間帯を避ける

• 運動や入浴後は、水分・塩分の補給を忘れずに

• 熱中症は屋外だけでなく室内でも発症するため、部屋の温度管理にも注意

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◾ 熱中症を防ぐ「水分・塩分・糖分補給」

🔷 なぜ水分補給が重要なのか？

体の約60%は水分でできており、私たちは毎日次のように水分を失っています：

• 尿：約1,500ml

• 呼吸や汗（不感蒸泄）：約900ml

• 便：約100ml

→ 合計で約2.5リットルの水分が失われます。

厚生労働省が推奨する「健康のため水を飲もう」運動では、飲み水として1日1.2リットル（コップ6杯程度）の摂取が推奨されています。特に夏は汗の量が増えるため、意識的にこまめな水分補給を心がけましょう。

🔷 塩分（ナトリウム）補給の重要性

大量の汗とともに塩分も失われるため、水分だけでなく塩分の補給も欠かせません。体液の塩分濃度を維持することで、体温調節機能が正常に働きます。

推奨される塩分濃度：

• 水1Lに対して0.1〜0.2%の食塩（1〜2g）

• 日本スポーツ協会もこの濃度を推奨

🔷 糖分（ブドウ糖）の役割

ブドウ糖は腸でナトリウムと一緒に吸収されることで、水分の吸収スピードがアップします。4〜8％の糖分濃度の飲料は、水分補給とエネルギー補給の両方に効果的です。

🔷 熱中症予防におすすめの飲料・食品

• ✅ スポーツドリンク：塩分と糖分を同時に補える

• ✅ 自家製ドリンク：水1L＋塩1〜2g＋角砂糖数個

• ✅ 梅干し、塩昆布、塩タブレット、ゼリー飲料など

🔷 避けたい飲み物

• ⚠️ カフェイン入り飲料（お茶・コーヒー）：利尿作用で水分が失われやすい

• ⚠️ 甘い清涼飲料水の飲み過ぎ：「ペットボトル症候群（高血糖による脱水）」に注意

→ 普段は水や麦茶、運動時はスポーツドリンクと使い分けましょう。

🔷 室内でも油断しない！自宅での熱中症対策

熱中症の発症場所として最も多いのは「自宅の室内」です。特に高齢者は暑さに気づきにくいため、室内環境の見直しも重要です。

• ウォーターサーバーや冷水ポットで「いつでも水が飲める環境」を整備

• 定期的に「水を飲む時間」を決めておく

→ 「のどが渇く前に飲む」ことが、熱中症予防の基本です。

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◾ その他の熱中症予防対策

🔶 適度な冷房の活用（室内でも油断しない）

「屋内にいるから安全」と思いがちですが、実は熱中症の発症場所として最も多いのは自宅です。特に高齢者は暑さに鈍感になりやすく、エアコンの使用をためらうこともあります。

• 室温が28℃を超える場合はエアコンを迷わず使用

• 設定温度は26〜28℃を目安に

• 扇風機やサーキュレーターを併用して冷気を循環

🔶 衣類の工夫（通気性の良い服・帽子・日傘）

• 通気性や吸汗性に優れた素材（綿や麻など）を選ぶ

• 黒よりも白や淡い色の衣類が熱を吸収しにくい

• 外出時は帽子や日傘で直射日光を遮る

🔶 暑い時間帯の外出を避ける

• 午前11時〜午後3時の外出はできるだけ避ける

• 買い物や運動は早朝や夕方など涼しい時間帯に

• 外出時は水分補給と日陰での休憩を意識的に取り入れる

🔶 健康管理も重要な熱中症対策

• 定期健診で糖尿病・高血圧・心疾患などのリスクを把握

• 持病のある方は主治医に相談して無理のない生活管理を

• 出勤前に体調チェック（睡眠・食事・倦怠感など）を行う

• 就業中は単独作業を避け、こまめな声かけと休憩を

• 休憩所に体温計や体重計を設置し、体調変化に注意

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このように、暑熱順化・水分と塩分の補給・環境調整・健康管理を総合的に行うことが、熱中症を防ぐための最も確実な方法です。夏を安心して乗り切るために、今からできることを始めましょう。