腸内細菌とメンタルヘルスの関係｜脳腸相関がうつ病や不安症に与える影響とは

[2025.10.04]

腸内細菌とメンタルヘルスの関係｜脳腸相関と心の健康

近年、**腸内環境とメンタルヘルス（心の健康）の深い関わりが注目されています。腸と脳は双方向に情報をやり取りしており、この仕組みは「脳腸相関（Brain-Gut Axis／脳腸軸）」**と呼ばれます。脳の状態が腸に影響を与える一方で、腸内環境や腸内細菌叢も脳や心の状態に大きな影響を与えることがわかっています。

この相互作用には、自律神経（迷走神経など）、ホルモンを介した内分泌系、免疫系（サイトカインなど）が関与しており、さらに近年は**腸内細菌叢（マイクロバイオーム）**を含めた「腸内細菌―腸―脳相関」という概念で理解されるようになっています。

腸内細菌が脳や心に影響を与える仕組み

1. 短鎖脂肪酸（SCFA）の働き

腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖を発酵・分解し、酪酸・酢酸・プロピオン酸といった短鎖脂肪酸を生成します。
これらは腸だけでなく脳へも良い影響を及ぼします。

ストレス緩和と抗炎症作用：酪酸は迷走神経を刺激してストレス応答を和らげ、炎症を抑制します。
神経保護作用：酪酸には抗うつ作用が報告され、記憶を司る海馬を増大させたり、脳神経の成長を促す**BDNF（脳由来神経栄養因子）**を増加させたりすることが示されています。
うつ病との関連：うつ病患者では酪酸を産生する菌（Faecalibacterium属など）が少ないことが確認されています。

2. セロトニンとトリプトファン

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質で、感情の安定に深く関与します。

セロトニンの約90％は腸で産生されます。
脳に届くのはセロトニンそのものではなく、原料のトリプトファンです。
腸内細菌はこのトリプトファン代謝に関与し、間接的に脳内セロトニン量を左右します。

3. ストレス応答（HPA軸）との関連

腸と脳の関係は、ストレスホルモンを司る**HPA軸（視床下部－下垂体－副腎系）**とも密接に関わります。

ストレスでコルチゾールが過剰分泌されると、脳神経が障害されやすくなります。
腸内のビフィズス菌が多い人では、コルチゾールが低めでストレス耐性が高い傾向があります。
腸内環境の乱れ（ディスバイオシス）は慢性炎症を起こし、うつ病発症のリスクを高めることが示されています。

腸内細菌と関係があるとされる疾患

研究により、腸内細菌叢の乱れが以下の疾患に関わることが報告されています。

うつ病：酪酸産生菌の減少。プロバイオティクス摂取により症状改善が報告。
自閉スペクトラム症（ASD）：特定の菌の増加や腸の透過性異常が関連。プロバイオティクスが行動症状を改善する可能性あり。
過敏性腸症候群（IBS）：ストレスで悪化し、腸内細菌叢の乱れと関連。プロバイオティクスが治療に有効。
妊産婦の不安・抑うつ：有用菌の少ない女性で抑うつが強い傾向。プロバイオティクス摂取で改善効果が確認。

腸内環境を整えるための実践方法

プロバイオティクス（善玉菌を摂る）
- 乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌など
- サプリやヨーグルト、発酵食品から摂取可能
プレバイオティクス（善玉菌のエサを摂る）
- 食物繊維、オリゴ糖など
- 野菜、豆類、果物、海藻、きのこに豊富
シンバイオティクス（両方を組み合わせる）
- 善玉菌とそのエサを一緒に摂ることで効果が増強
食事・生活習慣の改善
- 和食や地中海式食事（魚、大豆、野菜、きのこ、発酵食品）
- 超加工食品（人工甘味料・乳化剤入り食品）は控える
- 適度な運動とストレス管理（マインドフルネス、リラックス習慣）