鍋料理で太らない・血圧を上げない方法｜医師が教える生活習慣病予防の食べ方

冬の鍋は“食べ方次第”で健康食にも危険食にもなる｜医師が教える「太らない・血圧を上げない鍋」の正しいルール

 

 

寒い季節に大活躍する鍋料理は、「野菜がたくさん食べられる」「調理が簡単」「家族で楽しめる」という健康的なイメージが強く、実際に生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満）予防に役立つ食事と言えます。

しかし、具材の選び方・味付け・食べる順番を誤ると、塩分過多・カロリーオーバー・血糖値上昇を招き、かえって生活習慣病を悪化させることもあります。

 

本記事では、医師・管理栄養士の視点から、

✅ 太らない鍋の作り方
✅ 血圧を上げない減塩のコツ
✅ 血糖値スパイクを防ぐ食べ方
を科学的根拠とともにわかりやすく解説します。

 

✅ 鍋が「生活習慣病予防」に向いている理由

 

鍋料理は、油をほとんど使わない“煮る調理法”のため、
● 揚げ物・炒め物に比べ 低カロリー
● 食材を加熱するとカサが減り 野菜・きのこ類を大量に摂れる
● 水分・食物繊維が多く 満腹感が得られやすい
というメリットがあります。

さらに、野菜・海藻・きのこを先に食べることで、
👉 血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑える効果
も期待でき、糖尿病の食事療法としても推奨されています。

 

✅【太らない鍋】の作り方｜カロリー・糖質コントロールのポイント

 

◆ 1️⃣ 具材の選び方：高タンパク・低脂質・低糖質を意識

 

✅ おすすめ食材（太らない鍋向け）

• 鶏むね肉・ささみ（皮なし）

• 豚もも肉・ヒレ肉

• 白身魚、鮭、タラ

• 豆腐・高野豆腐・厚揚げ（控えめに）

• しらたき／こんにゃく（ほぼノンカロリー）

• 白菜・もやし・長ねぎ・きのこ類
  → 食物繊維・ビタミンが豊富で満腹感◎

 

✅ 注意すべき食材

• 豚バラ肉、牛肩ロース、もつ類（脂質多い）

• 練り物（はんぺん・ちくわ・つみれ）→高塩分

• じゃがいも・かぼちゃ・里芋 →糖質多め

• チーズ・バター・シメの雑炊・麺 →太りやすい

 

◆ 2️⃣ 食べる順番で血糖値スパイクを防ぐ

 

正しい順番：野菜 → タンパク質 → 炭水化物

 

📌 研究データ: 炭水化物を最後にするだけで 血糖値上昇が53％抑制・インスリン分泌25％減少

 

✅【血圧を上げない鍋】減塩の重要ポイント

 

◆ 1️⃣ 汁を飲まない＝最大の減塩テクニック

 

🍲 鍋つゆを飲み干すと1食で3.3〜8gの食塩になる場合もあり、
→ 高血圧治療の減塩目標（1日6g未満）を軽くオーバー

💡 汁を残すだけで2〜3gの減塩が可能

 

◆ 2️⃣ シメ（雑炊・麺類）は塩分吸収の“落とし穴”

 

• 雑炊・うどん・ラーメンはスープを吸って塩分が増える

• 食べるなら スープを使わず別皿で少量の米・麺にすると◎

 

◆ 3️⃣ 塩味ではなく「旨味・香り」で味を整える

 

✅ 昆布・かつおだし・干し椎茸 → うま味で塩分控えめでも満足感
✅ 酢・柚子・レモン・ポン酢・生姜・ねぎ・七味 → 香りで「薄味でも美味しい」
✅ つけダレは “かけるよりつける”方が減塩になる

 

✅【医師推奨】生活習慣病予防に向いている鍋ランキング例

 

 

✅ 鍋を健康的に食べるための最終チェックリスト

 

✅ 汁は飲まない（＝最大の減塩）
✅ 食べる順番：野菜→たんぱく質→炭水化物
✅ 具材は「高タンパク＋低脂質＋食物繊維」中心に
✅ 加工食品・脂身の多い肉は控える
✅ だし＆薬味を活用して薄味でも満足
✅ シメは別皿少量が鉄則
✅ 一人鍋で「量」と「味付け」管理がしやすい