健康寿命を延ばすには？｜医師が教える長生きの6つの習慣と最新医学

エリック・トポル医師が提唱する「ライフスタイル＋」とは？

「親の介護をきっかけに健康寿命を意識し始めた方も多いのではないでしょうか」

健康寿命を延ばすには、単に長生きするだけでなく、心身ともに元気でいられる年数を増やすことが重要です。著名な医師・科学者であるエリック・トポル医師は、その著書『スーパーエイジャーズ（Super Agers）』やニュースレター『Ground Truths』を通じて、「ライフスタイル＋」という新しい長寿の考え方を提唱しています。

「ライフスタイル＋」は、従来の健康三本柱（食事・運動・睡眠）に加えて、環境要因、社会的つながり、社会経済的要因、孤独といった多面的な要素を包括的に捉えるアプローチです。

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【1】食事：健康長寿の基盤は“質の良い食べ物”から

✅ 超加工食品（UPFs）を避ける

添加物の多い食品は、肥満や糖尿病、心疾患、がん、認知症など多くの病気と関連。できるだけ生鮮食品や自然に近い食材を選びましょう。

✅ 糖・塩分・脂質は「質と量」が重要

• 砂糖・人工甘味料：過剰摂取で全死因リスク増大。控えめに。

• 塩分：ナトリウム1日5g以上で心血管リスクが上昇。

• 脂質：飽和脂肪よりもオリーブオイルやアボカドに含まれる不飽和脂肪酸を。

✅ 地中海式食事を推奨

多くの研究で死亡率や慢性疾患のリスク低下が確認されており、果物・野菜・豆類・魚・オリーブオイル中心の食事が理想的です。

✅ 食の個別化と未来

腸内環境や血糖反応は人それぞれ。今後はAIとセンサーを活用したパーソナライズ栄養管理が主流になる可能性があります。

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【2】運動：1分の運動で5分長生き？

✅ あらゆる臓器に効果

運動は、脳・心臓・腸・筋肉・免疫系など、全身の機能を改善。炎症を抑え、代謝を整えます。

✅ 有酸素＋筋トレ＋バランス運動の組み合わせ

• 有酸素運動（ウォーキング・自転車など）：週150分以上推奨

• 筋トレ：週2回以上で死亡率約25%減

• バランス能力や握力も長寿の鍵

✅ メンタルにも効果

運動は、うつ病や不安の予防・改善に高い効果があり、薬よりも有効な場合も。

✅ 高齢者でも始められる

93歳で陸上競技を始めた例も。年齢に関係なくスタートが可能です。

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【3】睡眠：老化を遅らせる“夜のメンテナンス時間”

✅ 最適な睡眠は7〜8時間

短すぎても長すぎても、認知機能や心疾患のリスク増加に。

✅ 脳の“老廃物”除去に不可欠

睡眠中、アルツハイマーの原因物質とされるベータアミロイドを排出する機能が働きます。

✅ 良質な睡眠を得るコツ

• 毎日同じ時間に寝起きする

• 寝室環境を整える（暗く・静か・涼しく）

• 寝る前の食事・飲酒・スマホは避ける

• 睡眠時無呼吸症候群のチェックも重要

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【4】環境毒素：見えない健康リスクへの対策

✅ 大気汚染

PM2.5などの粒子は、心臓病や糖尿病、認知症と深く関連。特に都市部は注意。

✅ マイクロプラスチックやPFAS

体内からも検出され、炎症、がん、ホルモン異常、不妊の原因に。
→ プラスチック包装の食品を避け、ガラスや紙製品を活用。

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【5】社会的つながりと公平性：見過ごされがちな健康の土台

✅ 孤独は新たな生活習慣病

社会的孤立は、喫煙や肥満に匹敵するリスク因子。コミュニティや人との交流を大切に。

✅ 社会経済的格差の影響

生活環境や教育レベル、所得の違いが、健康に大きな影響を与えるため、地域全体での支援と格差是正が鍵となります。

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【6】未来の健康管理は「個別化医療」へ

✅ 臓器年齢の可視化

AIとバイオマーカーを活用して、臓器ごとの老化具合を測定し、個別に介入する時代が到来。

✅ アルツハイマー病の早期予測

血中p-Tau217などのマーカーで、発症前に介入する新たな可能性が開かれています。

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【まとめ】きだ内科クリニックより｜“ローテク”な習慣が未来の健康をつくる

エリック・トポル医師が繰り返し強調するのは、高価な医療よりも「地に足のついた日常習慣」こそが健康寿命を伸ばす鍵であるということです。

私たちきだ内科クリニックでは、こうした最先端の知見を踏まえた上で、日々の診療や健康指導を行っています。米沢市で、がん・生活習慣病の予防や健康管理のご相談はお気軽に当院までどうぞ。