GI値の低い食品で血糖値スパイクを防ぐ！糖尿病予防・改善に役立つ賢い食事法とは？

🥗 血糖値を急上昇させない食事術｜低GI食品の活用法と食べ方のコツ

「食後に眠くなる」「健診で血糖値が高めと言われたけど何から始めればいいの？」
そんな方に知っていただきたいのが、血糖値スパイクの予防に役立つ「低GI食品」の活用法です。

🧪 血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する状態を指します。これは糖尿病だけでなく、痩せ型や若年層にも見られ、「隠れ糖尿病」の前段階とも言われています。

繰り返す血糖値スパイクは、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などの重大疾患のリスクを高めるため、早めの対策が必要です。

🍽 GI値とは？｜血糖値コントロールに役立つ指標

GI（グリセミック・インデックス）値とは、食品に含まれる糖質が血糖値をどれだけ早く上げるかを示す数値です。

高GI食品ばかり摂取すると、インスリンの過剰分泌 → 脂肪の蓄積 → 肥満 → 糖尿病リスク上昇という悪循環に。

🥦 血糖値を上げにくい「低GI食品」一覧｜主食・副菜・間食まで

主食

• 低GI：玄米、そば、もち麦、オートミール、全粒粉パン、パスタ

• 高GI：白米、食パン、うどん、じゃがいも

野菜・きのこ・海藻

• 低GIで食物繊維豊富な食材：
  ブロッコリー、トマト、小松菜、玉ねぎ、きのこ類、わかめ、ひじき

タンパク質源（基本的に低GI）

• 肉類（鶏むね肉、豚ヒレなど）

• 魚（DHA・EPAで血管に◎）

• 大豆食品（納豆、豆腐、豆乳）

• 乳製品（無糖ヨーグルト、チーズ、牛乳）

間食・飲み物

• おすすめ：ナッツ類、ハイカカオチョコ（70％以上）、無糖コーヒー、緑茶

• 避けたい：清涼飲料水、加糖コーヒー、ジュース類

🥢 血糖値上昇を抑える食べ方のコツ｜5つの工夫

1. 食べる順番：ベジファースト

   • 野菜 → タンパク質 → 主食の順で

2. よく噛んでゆっくり食べる

   • 時間は最低20分以上

3. 3食規則正しく食べる

   • 特に朝食は8時半までが理想

4. 適量を守る

   • 低GIでも食べ過ぎは血糖値上昇の原因

5. 調理法の工夫

   • 揚げ物より蒸し物・煮物

   • お酢や食物繊維を活用

📊 GIだけじゃない！GL（グリセミック・ロード）値も大切

GI値に加えて、実際の摂取量を加味したGL値にも注目を。
例：かぼちゃはGI値は高いが、少量ならGL値は低く血糖への影響も小。

🩺 あなたに合った食事プランは「プロと一緒に」見つけるのがベスト

糖尿病予防・改善には、年齢・体格・生活スタイルに合わせた個別の栄養管理が必要です。

当院では、管理栄養士が一人ひとりのライフスタイルに寄り添った食事プランをご提案しています。血糖値や食事に不安のある方は、お気軽にご相談ください。

🍀 まとめ：低GI食品と正しい食べ方で、血糖値をやさしくコントロール！

血糖値スパイクを防ぎたい方、糖尿病が気になる方へ。
今日からできることは、たくさんあります。

✅ 食品の選び方を見直す
✅ 食べ方の順番を変えてみる
✅ 体にやさしい習慣を少しずつ取り入れる

きだ内科クリニックでは、予防から治療、栄養指導までトータルでサポートいたします。
「何から始めればいいかわからない」という方も、まずは一度ご相談ください。

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