「HDLが低い」はなぜ問題？ 善玉コレステロールの役割と増やす方法を医師が解説
「HDLが低い」はなぜ問題？
善玉コレステロールの役割と増やす方法を医師が解説
健康診断で「善玉コレステロール（HDL）が低いですね」と言われたことはありませんか？
LDL（悪玉）ほど注目されませんが、HDLの低下も心血管病のリスクを高める重要なサインです。
この記事では、HDLの役割や、なぜ“低い”と問題なのか、
そして善玉コレステロールを自然に増やすための食事・生活習慣のポイントをわかりやすく解説します。
◆ HDL（善玉コレステロール）とは？
HDLとは、余分なコレステロールを血管から回収して肝臓に戻す働きをする脂質の一種です。
いわば“血管の掃除屋”のような存在で、HDLが十分にあることで、動脈硬化の予防に繋がります。
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基準値：40mg/dL以上（男性）、50mg/dL以上（女性が望ましい）
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35mg/dL以下では心筋梗塞や脳梗塞リスクが高まると報告あり
◆ HDLが低いとどうなる？｜動脈硬化リスクが増大
HDLが少ないと、血管内に溜まったコレステロールが回収されず、
動脈硬化が進行しやすくなります。
特に以下のような病気のリスクが高まります：
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心筋梗塞
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脳梗塞
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閉塞性動脈硬化症
また、中性脂肪が高い人はHDLが低くなりやすく、脂質異常症のリスクが複合的に上がります。
◆ HDLが低くなる原因とは？
✅ 運動不足
HDLは有酸素運動によって増えやすい脂質です。座りっぱなしの生活は要注意です。
✅ 中性脂肪の上昇
中性脂肪が高いとHDLが低下しやすく、食生活の乱れが原因の場合も多くあります。
✅ 喫煙
たばこはHDLを著しく低下させることが知られています。
✅ 遺伝・体質
家族性の低HDL血症も存在し、遺伝的要因が関与していることもあります。
◆ HDLを増やすための生活習慣5選
① 有酸素運動を習慣に
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ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど
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週3〜5回、30分以上が目安
② 青魚を積極的に食べる
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サバ、イワシ、サンマなどのEPA・DHAがHDLを増やす助けに
③ 食物繊維を多く摂る
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野菜、海藻、きのこ、豆類など
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食物繊維は中性脂肪を下げ、HDLの改善にも効果的
④ 禁煙する
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喫煙はHDLを減らし、動脈硬化を進めます。禁煙は最大の予防策です。
⑤ アルコールは「適量」なら効果も
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赤ワインや日本酒などを1日1杯程度にとどめるとHDLが上がるとの研究も
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※大量飲酒は逆効果です
◆ 改善が難しい場合は医療機関へ相談を
HDLが低く、他の脂質（LDLや中性脂肪）も異常値である場合は、
脂質異常症の診断がつく可能性もあります。
生活改善だけで改善しない場合、薬物療法が必要になるケースもあります。
◆ 善玉コレステロールの低下が気になる方へ｜きだ内科クリニックのご案内
HDLの低下は、将来の心疾患・脳疾患のリスクを高める見逃せないサインです。
当院では、健康診断での脂質異常の指摘後の再検査・生活改善指導・必要に応じた治療まで
丁寧にサポートしています。
「HDLが低いと言われたけど、どうすればいいかわからない」
そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。
