疲れやすい・だるい本当の原因は「鉄分」と「ビタミンB群」不足かも｜かくれ貧血と栄養欠乏を医師が解説

 

 

「疲れやすい」「だるい」は、単なるストレスや寝不足だけが原因ではありません。体内で重要な役割を担う鉄分やビタミンB群の不足が背景にあることは珍しくなく、見逃すと慢性的な疲労・集中力低下・気分の落ち込みへとつながります。ここでは、鉄分とビタミンB群の不足が起こすメカニズムと対策を、わかりやすく解説します。

 

1. 鉄分不足と「かくれ貧血（潜在性鉄欠乏）」のメカニズム

 

鉄分が不足すると何が起こる？

 

• 酸素運搬の低下：鉄は赤血球のヘモグロビンの材料。不足すると全身が酸欠状態になり、疲労感・息切れ・動悸・倦怠感が出やすくなります。

• 筋肉エネルギーの低下：筋肉内のミオグロビンや代謝酵素にも鉄が必要。欠乏は筋力低下や持久力低下につながります。

• 精神・神経機能の乱れ：セロトニン/ドーパミン/ノルアドレナリンなどの神経伝達物質合成に鉄が関与。不足するとイライラ・不安・抑うつ・集中力低下が起きやすくなります。

 

かくれ貧血とは？

 

• ヘモグロビンは正常でも貯蔵鉄が不足している状態。

• 指標はフェリチン（貯蔵鉄）。フェリチン低下 → 血清鉄低下 → Hb低下の順で進行します。

• 目安：フェリチン15 ng/mL未満は要注意。月経のある女性は特にリスクが高く、20〜40代女性の約半数に潜在的な鉄欠乏があると推定されています。

 

2. ビタミンB群不足とエネルギー代謝の停滞

 

ビタミンB群（B1/B2/B6/B12/ナイアシン/葉酸など）は、栄養素をエネルギーに変える補酵素。不足すると代謝が滞り、**“エネルギー不足の疲れ”**が続きます。

 

不足しやすい理由

• 糖質中心の食生活でB1需要が増大

• 水溶性のため蓄積しにくく、こまめな補給が必要

• 飲酒でB1消費が増える

 

3. 改善のための実践的アプローチ

 

（1）食事で賢く補う

 

 

（2）サプリメントの上手な使い方

 

• 鉄：吸収率の高いヘム鉄配合を選択。食後に、分割摂取で胃腸負担を軽減。

• ビタミンB群：水溶性のため毎日継続。持続型製剤も有効。

• 注意：服薬中・肝腎疾患がある方は医師へ相談。B6/ナイアシン等の過剰摂取に注意。

 

（3）医療機関でのチェックが有効

 

• 「貧血なし」と言われても不調が続くなら、フェリチン検査でかくれ貧血を確認。

• 疲労が長引く場合は甲状腺機能低下症・糖尿病・心不全・慢性疲労症候群などの鑑別も重要。

• 鉄剤処方時は、Hb正常化後も貯蔵鉄回復のため数カ月継続が基本。

 

まとめ

• 鉄分とビタミンB群の不足は、見逃されやすい慢性疲労の原因。

• フェリチンで貯蔵鉄をチェックし、食事＋サプリの併用で計画的に補いましょう。

• 不調が続くときは自己判断に頼らず、早めに内科や婦人科で相談を。