夜中に目が覚める「中途覚醒」原因別セルフ対策チェックリスト（受診の目安つき）

夜中に目が覚める｜原因別セルフ対策チェックリスト

 

使い方（最短3ステップ）

 

• ① 目が覚めた時刻（例：2:30 / 4:10）を3日分メモ

• ② 目覚めた理由（尿意・動悸・胸やけ・暑い・脚がムズムズ・不安など）を記録

• ③ 下の項目で「当てはまる原因」上位1〜2個だけ、まずは7日間試す（全部やると迷子になります）

 

0）まずは「危険サイン」チェック（当てはまれば早めに受診）

 

• いびき＋呼吸が止まると言われる／日中の強い眠気（睡眠時無呼吸の疑い）

• 胸痛・強い息苦しさ・冷汗を伴う

• 気分の落ち込みが強い／希死念慮がある（心の緊急サイン）

• 2週間以上、週3回以上続いて日中の生活に支障がある（不眠症として評価の対象）

 

1）夜間低血糖・血糖の乱れ（特に2〜4時に覚醒）

 

当てはまる？

• 糖尿病治療中（インスリン／一部の飲み薬）

• 夜中に動悸・冷汗・不安感で目が覚める（アドレナリン症状）

• 悪夢・寝汗が多い 

• 夕食抜き／極端に少ない、またはアルコール多め

 

まず試す（安全優先）

• 薬は自己判断で変えない（まず主治医へ相談・CGM/血糖記録を共有） 

• 夜の飲酒を控える（低血糖・睡眠分断の両方に関与） 

• 夕食は「糖質だけ」にならないよう、たんぱく質＋食物繊維を足す（急な血糖変動を避ける）

 

受診の目安

• 糖尿病治療中で、夜間の冷汗・動悸・悪夢が続く

• 朝起きた時に強いだるさ／頭痛がある（夜間の低血糖・無呼吸など鑑別が必要）

 

2）胃食道逆流症（逆流性食道炎）・胸やけ

 

当てはまる？

• 寝ると胸やけ／酸っぱいものが上がる／咳や喉の違和感

• 明け方に悪化して起きる

• 夕食が遅い／脂っこい／食べてすぐ横になる

 

まず試す（今夜から）

• 就寝の3時間前までに夕食を終える

• 左向きで寝る（夜間逆流が減る報告） 

• 上半身を少し高くする（枕ではなく“傾斜”が作れると◎）

 

受診の目安

• 週2回以上の胸やけ／咳が続く、黒色便・吐血などがある（緊急）

 

3）夜間頻尿（夜のトイレで起きる）

 

当てはまる？

• 夜に1回以上尿意で起きる

• 夕方以降に水分・お茶・お酒が多い

• 夕方に脚がむくむ（夜に尿として戻ることがある）

 

まず試す（7日間）

• 就寝3時間前以降の水分・食事を控えめに

• 夕方以降のカフェイン／アルコールを控える 

• 就寝前に“先にトイレ”（予防排尿）

• 夕方〜就寝前に脚を高くして過ごす（むくみ対策） 

• 利尿薬を飲んでいる人は、服用時間を医師に相談（夕方→日中へ等） 

 

受診の目安

• 急に頻尿が増えた／痛み・血尿／残尿感がある

• 夜間頻尿で転びそう、日中に強い眠気

 

4）更年期（ホットフラッシュ・寝汗）

 

当てはまる？

• 寝ている間にほてり・発汗で起きる

• 40〜60代で月経変化や更年期症状がある

• 寝汗→寒くなる→再入眠できない

 

まず試す（今夜から）

• 寝室を涼しめ／重ね着で調整（暑くなったらすぐ脱げる）

• 就寝前の飲酒・辛い物を控える（ほてり悪化の引き金に）

• つらければ治療選択肢があるので相談（夜間ホットフラッシュは覚醒を増やす） 

 

5）薬の副作用（眠りを浅くする・夜間尿を増やす）

 

当てはまる？

• 薬を始めてから中途覚醒が増えた

• ステロイド内服中

• 利尿薬や一部の薬で夜トイレが増える

 

まず試す

• 自己判断で中止しないで、処方医に「中途覚醒が増えた」と伝える

• ステロイドは可能なら朝にまとめることが多い（医師判断） 

 

6）睡眠時無呼吸症候群（SAS）

 

当てはまる？

• いびきが大きい／呼吸が止まると言われる 

• 夜中に何度も目が覚める／寝てもスッキリしない

• 日中の眠気、朝の頭痛

• 夜間頻尿もある（併発しやすい）

 

まず試す

• 仰向けを減らす、飲酒を控える（悪化因子） 

• 検査（簡易検査/精密検査）を検討（原因がはっきりすると改善が速い）

 

7）加齢・体内時計の前倒し（眠りが浅い）

 

当てはまる？

• 早寝早起きになってきた

• 物音・尿意・痛みで起きやすい

 

まず試す（基本セット）

• 起床時刻を固定（休日も±1時間）

• 朝の光を浴びる

• 昼寝はするなら20分以内、夕方以降は避ける

• 眠れない時はベッドで粘りすぎない（刺激制御：15〜20分で一度出る） 

 

8）むずむず脚症候群（RLS）

 

当てはまる？

• 夕方〜夜に脚がムズムズして動かしたくなる

• 寝つきが悪い／途中で目が覚める

• 鉄不足の指摘・月経過多・偏食

 

まず試す

• カフェイン・アルコールを控える

• 入浴・ストレッチで脚を温める

• 鉄（フェリチン）を検査で確認（RLSは鉄補充が関与） 

 

9）ストレス・不安・うつ

 

当てはまる？

• 目が覚めた瞬間から考え事が止まらない

• 再入眠できず、早朝覚醒もある

• 気分の落ち込みが続く

 

まず試す（即効性のある型）

• 「悩みメモ」を寝る前に3分書いて“明日考える箱”に入れる

• 目が冴えたら、暗い場所で静かな作業→眠くなったら戻る（刺激制御） 

• 深呼吸（4秒吸う→6秒吐く）を5分

 

10）生活習慣（アルコール・カフェイン・光・スマホ）

 

当てはまる？

• 寝つきは良いのに、後半（2〜4時）に起きる

• 寝酒をしている

• 夕方以降にコーヒー/エナドリ

• 寝る直前までスマホ

 

まず試す（7日間チャレンジ）

• アルコールは「量」よりも寝る前を避ける（後半の覚醒を増やす） 

• カフェインは就寝の6時間前以降は避ける（睡眠効率・中途覚醒に影響） 

• 寝る60分前は画面を減らし、照明を落とす（光はメラトニンに影響） 

 

仕上げ：1週間で改善しやすい「やること3つ」テンプレ

 

• 寝る前の飲酒をやめる（または半分に） 

• 夕方以降のカフェインをやめる 

• 眠れない時は15〜20分で一度ベッドを出る（刺激制御）

 

執筆・監修：きだ内科クリニック 院長　木田 雅文
（医学博士／日本消化器病学会 消化器病専門医／日本消化器内視鏡学会 専門医）