【専門医が解説】1日1回の深呼吸で血圧が下がる？医学界が注目する“呼吸療法”の科学的根拠と最新エビデンス

 

 

高血圧は心筋梗塞・脳卒中・心不全・腎不全など、命に関わる疾患の最大の危険因子とされています。
その中で近年、「深呼吸」「スロー呼吸」「呼吸筋トレーニング（IMST）」といった 呼吸療法が血圧を下げる非薬物療法として医学界から強い注目 を集めています。

呼吸法は、薬を使わず、副作用なく、短時間で実践できることから、世界的な研究が急速に進み、降圧効果の科学的根拠が蓄積されつつあります。

 

■ 呼吸法で血圧が下がる科学的メカニズム

 

呼吸は自律神経の中で唯一「意識的に調整できるスイッチ」です。
深呼吸やゆっくりした呼吸は、以下のメカニズムを通じて血圧を自然に下げる働き があることが証明されています。

 

1. 副交感神経が優位になり血管が緩む

 

ストレス・緊張状態では「交感神経」が優位になり、
血管の収縮 → 心拍数上昇 → 血圧上昇
が起こります。

 

深い呼吸、とくに

“吐く息を長く”する（呼気＞吸気）

ことで、副交感神経が優位になり、

• 心拍数が落ち着く

• 血管が拡張する

• 血流が改善する

という**“自然な降圧反応”**が起こります。

 

2. 血管内皮機能が改善し、血管がしなやかに

 

深呼吸により血中酸素が増えると、
血管を広げる一酸化窒素（NO）が産生され、血管の柔軟性が高まります。

• 血管が広がりやすくなる

• 血流がスムーズになる

• 血圧が安定しやすくなる

など、血管の健康状態そのものが改善します。

 

3. 心拍変動（HRV）が上がり、圧受容体反射が活性化

 

「腹式呼吸」や「6回/分のスロー呼吸」は、
心拍と血圧をコントロールする“圧受容体反射”を強力に刺激します。

• 心拍変動（HRV）が増える

• 自律神経のバランスが整う

• 血圧を一定に保つ能力が強化

これらは“健康な人ほど強い”と言われる指標で、
呼吸法はこれを改善する数少ない方法です。

 

■ 科学的根拠で実証された3つの呼吸療法

 

◆ 1. 吸気筋トレーニング（IMST）— 1日5分で9mmHg低下

 

抵抗器具を使って横隔膜などの呼吸筋を鍛える方法。
アメリカの臨床研究では、

• 50〜79歳

• 高めの血圧の健康成人

• 1日5分（30回吸気） × 週6日 × 6週間

という短時間のトレーニングで、

収縮期血圧が平均 −9mmHg

（降圧薬に匹敵する効果）

さらに、

• 血管内皮機能＋45％改善

• 効果は 6週間後も持続

という、薬剤治療に迫る実績が報告されています。

 

◆ 2. スロー呼吸法（4-7-8／4-4-8呼吸）

 

吸う息より「吐く息を長く」する呼吸法で、自律神経の調整効果が高い。

● 4-7-8呼吸法

4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く
を5〜10回。

• ストレス緩和

• 血圧上昇の抑制

• 入眠促進

最大血圧160 → 144mmHgに低下した例も。

● 4-4-8呼吸法

4秒吸う → 4秒止める → 8秒吐く

若年男性で、

**・SBP低下

・動脈の硬さ（PWV）改善**

が確認され、動脈硬化予防の可能性が示されています。

 

◆ 3. 4-8呼吸法・6-6呼吸法（シンプル版）

 

• 4秒吸う → 8秒吐く

• 6秒吸う → 6秒吐く（6呼吸/分）

血圧が高めの人の「呼吸過多（過剰呼吸）」を修正し、副交感神経が安定します。

 

■ 日常生活に取り入れやすい呼吸のコツ

 

● 1日数回、5〜10分

（朝・昼・夕・就寝前が効果的）

● 45〜90分ごとに“1分の呼吸休憩”

4秒吸って、8秒吐くを繰り返すだけでOK。

● 即効で血圧が下がるエビデンス

診察室で10回の深呼吸を行った場合、

• SBP −11mmHg

• 69%が正常血圧に戻る

という研究もあり、即効性の高さが示されています。

腎機能障害がないケースではさらに効果が出やすいことも分かっています。

 

■ 呼吸療法のイメージ（たとえ話）

 

呼吸療法は、
「アクセル（交感神経）」と「ブレーキ（副交感神経）」を自分の意思で調整する技術」
に似ています。

深い呼吸、特に「ゆっくり吐く息」は、
ブレーキを踏んでエンジン回転（心拍）を落とし、
血管（ラジエーター）の熱を冷まし、身体全体を安定モードに戻してくれるのです。