逆流性食道炎（GERD）を改善する生活指導：食事・姿勢・睡眠・運動の完全ガイド

 

 

はじめに

 

逆流性食道炎は、胃酸などが食道へ逆流して胸やけ・呑酸（酸っぱさが上がる）・のどの違和感・咳などを起こす病気です。
お薬（PPI／P-CAB 等）は効果的ですが、生活習慣の改善が治療の柱です。軽症なら生活改善だけで良くなることもあります。

 

まずはここから：今日からできる要点5

 

1. 食事は腹八分目（普段の7～8割）

2. 就寝2～3時間前は食べない・飲まない（水は可）

3. 寝る姿勢は「頭を高く」「左向き」

4. 体を締め付けない・前かがみを避ける

5. 体重をゆっくり減らす（目標：月1～2kg）

 

1. 食事療法（最重要）

 

1-1. 量と食べ方

 

• 腹八分目を徹底（1回量＝いつもの7～8割）。

• ゆっくり・よく噛む：30回/ひと口、食事時間30分以上を目安。

• 毎日3食、時間をそろえる（空腹→ドカ食いを防ぐ）。

• 夜食はNG／夕食は就寝の2～3時間前まで（可能なら4時間前）。

 

1-2. 控えたいもの（症状悪化の引き金）

 

※LES＝下部食道括約筋（逆流を防ぐ弁）

 

1-3. おすすめの食事・調理

 

• 主菜：白身魚（さわら等）、鶏むね・ささみ、豆腐。

• 調理：煮る・蒸す・茹でる（油を控える）。食材は小さく・やわらかく。

• 胃にやさしい野菜：キャベツ（ビタミンU）、にんじん、かぶ、じゃがいも。

• 水分多めの料理：おかゆ、雑炊、具だくさんスープ。

• 間食：プレーンヨーグルト、牛乳、クラッカー少量など。

 

1-4. 食後の過ごし方

 

• 横にならない（2～3時間）

• 前かがみ作業を避ける

• 入浴は食後1時間以上あけてから

 

2. 姿勢・理学療法（夜間症状対策に効く）

 

2-1. 就寝時の工夫

 

• 頭側挙上：ベッドの頭側を10～20cm上げる（ブロック・傾斜クッション）。

• 左向きで寝る（左側臥位）：胃が食道より下に保たれやすく逆流減少。

• 避けたい眠り方：右向き・平らな仰向け（症状悪化しやすい）。

 

2-2. 日中の姿勢・腹圧対策

 

• きついベルト・ガードル・コルセットは避ける

• 猫背・前かがみを減らす（PC作業は画面を目線の高さへ）。

• 重い物持ち・強くいきむ行為を控える。

• 腹式呼吸を毎日1～2分×数回（横隔膜を鍛え、逆流予防に有利）。

 

3. 体重・運動・嗜好品

 

3-1. 体重管理

 

• 肥満は最大のリスク。内臓脂肪→腹圧↑→逆流増。

• 目標：月1～2kgのゆっくり減量（急激なダイエットは逆効果）。

 

3-2. 運動

 

• 有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、水中運動など）を1日20～30分、週5日目安。

• 食後すぐ・激しい筋トレ（腹筋・重量挙げ）は逆流を誘発しやすいので時間帯・強度に注意。

 

3-3. 喫煙・飲酒

 

• 禁煙で改善例が多い（唾液↓・LES↓・胃酸↑の悪影響を断つ）。

• 飲酒は控えめに。特に就寝前の飲酒は避ける。

 

4. お薬との付き合い方（受診指示に従って）

 

• PPI／P-CAB等は、医師の指示どおり内服（例：起床時の空腹に内服→30分後朝食など、薬剤により異なります）。

• 制酸薬・粘膜保護薬の頓用で“今の胸やけ”を和らげることも。

• 相互作用の注意：主治医・薬剤師に、常用薬・サプリを必ず申告。

• 自己判断での中断・市販薬の多用は避ける（症状の裏に別疾患が隠れることあり）。

 

5. 1日のモデルスケジュール（例）

 

• 06:30　起床 → 指示あれば空腹で内服

• 07:00　朝食（腹八分目）

• 12:00　昼食（ゆっくり30分以上）

• 15:30　間食少量（ヨーグルトなど）

• 18:30　夕食（就寝2～3時間前までに）

• 20:00　入浴（食後1時間以上あける）

• 22:30　就寝（頭を高く・左向き）

 

6. 1週間チェックリスト（○×で記入）

 

• 3食とも腹八分目にできた

• 就寝2～3時間前は飲食しなかった

• 左向き＋頭高で眠れた

• きつい服を避けた／前かがみ時間を減らした

• 炭酸・アルコール・カフェインを制限できた

• 有酸素運動を週5日以上できた

• 体重が先週より±0～−0.5kg（ゆっくり減量）

→ ○が増えるほど、症状改善が期待できます。達成できない項目は次週の目標に。

 

7. よくある質問（FAQ）

 

Q. コーヒーは完全禁止ですか？
A. 量がポイントです。1日2杯まで・薄め・食後に。症状が出る方は控えましょう。

Q. 牛乳は胸やけに効きますか？
A. 一時的に和らぐ方もいますが飲みすぎは逆効果になることも。少量を食事と一緒に。

Q. 市販の胃薬だけで治せますか？
A. 一時的な軽減はありますが、長引く場合は必ず受診し、内視鏡などで確認しましょう。

Q. 痛み止め（NSAIDs）は？
A. 悪化要因になり得ます。必要時は主治医に相談し、胃薬の併用を検討します。

 

8. すぐ受診してほしい“赤旗”症状

 

• のみ込みづらさ・食べ物がつかえる

• 体重減少（意図せず）

• 吐血／黒色便

• 強い胸痛（心臓の病気との区別が必要）

• 夜間目が覚めるほどの咳や喘鳴が続く

これらは別の病気が隠れている可能性があります。早めに消化器内科へ。

 

9. まとめ

 

• 逆流性食道炎は、食事量・就寝前断食・寝る姿勢の3本柱で改善しやすい病気です。

• 生活改善とお薬の両輪で治し、再発予防まで意識しましょう。

• 良くならない・赤旗症状がある場合は、早めに受診してください。

 

付録：1日の簡単モデル献立（例）

• 朝：おかゆ＋温奴＋蒸し野菜（キャベツ・にんじん）／麦茶

• 昼：鶏ささみと野菜のうどん（麺はすすらず静かに）＋ヨーグルト

• 間：牛乳またはプレーンヨーグルト少量

• 夜：白身魚の蒸し物＋やわらか煮野菜＋ごはん少なめ＋味噌汁
  ※味つけは薄め・油控えめ。揚げ物・辛味・酸味強は控える。

 

この指導書は一般的なご案内です。個々の病状・服薬状況により最適解は異なります。
必ず主治医・管理栄養士の指示に従って調整してください。